Harjoituksen sisältö

Tyypillinen Oulun Kuntonyrkkeilijöiden harjoitus rakentuu neljästä osasta: alkuverryttely, pariharjoittelu (tekniikkaa), säkkiharjoittelu (lihaskuntoa) ja loppuverryttely. Myös menevä musiikki on tärkeä osa harjoitusta.

Vauhtia harjoituksessa on loppuverryttelyn alkuun asti sen verran reippaasti, että kunto kasvaa varmasti! Varsinkin aloittelijoiden tai muuten huonompikuntoisten kannattaa kuitenkin passailla vauhtia omaan kuntoonsa sopivaksi. Myös paljon treenaavien kannattaa kuulostella 'päivän kuntoa', ettei elimistö joudu ylirasitustilaan.

1. Alkuverryttely

Yleensä noin 15 minuutin mittainen alkuverryttely valmistaa mieltä ja kehoa varsinaiseen harjoitteluun nostamalla lihasten lämpötilaa ja harjoittelufiilistä. Alkuverryttelyssä on mukana nyrkkeilynomaisia osuuksia, esimerkiksi varjonyrkkeilyä, jossa lyönnit suunnataan kuviteltua vastustajaa kohti. Siinä on helppo pitää itsensä rentona ja tehdä tekniikat oikeaoppisesti; tällöin peili toimii hyvänä apuvälineenä. Alkuverryttelyssä tehdään myös lihaksia vahvistavia liikkeitä, kuten vatsa- ja selkälihasliikkeitä, punnerruksia ja kyykkäyksiä.

2. Pari- eli tekniikkaharjoittelu

Tekniikkaharjoittelu on kuntonyrkkeilyharjoituksen eniten keskittymistä vaativa osa, joten se on lyhytkestoinen (10-15 minuuttia) ja intensiivinen. Liian väsyneenä ei ole hyvä harjoitella tekniikkaa, koska tällöin suoritus ei säily puhtaana ja virheettömänä. Tekniikkaharjoittelu tehdään pareittain ns. pistehanskaharjoituksena, jossa lyönnit suunnataan parin hanskoihin.

Hyvään nyrkkeilytekniikaan kuuluu tasapainoinen jalkojen asento, olkapäiden pitäminen rentoina alhaalla, rystypinnalla lyöminen, käsien pitäminen kevyesti nyrkissä ja ranteet suorina. Myös pitkät ja rennot iskut sekä ilman ulos hengittäminen lyödessä kuuluvat tekniikan perusasioihin.

3. Säkkiharjoittelu

Säkkiharjoittelussa lyödään nyrkkeilysäkkiä vaihtelevalla temmolla 1-2 minuutin jaksoissa yhteensä 15-20 minuuttia. Jaksojen välillä palautellaan puolesta minuutista minuuttiin. Säkkiharjoitteluun kuuluu usein myös lihaskuntoliikkeitä (vatsa ja selkä, punnerruksia, kyykkäyksiä, jne...). Vahvat vartalon lihakset auttavat väistö- ja lyöntiliikkeissä sekä ennaltaehkäisevät selkäsairauksia. Säkkiharjoittelun pääasiallinen tarkoitus on kuitenkin vahvistaa sydäntä - ihmisen tärkeintä lihasta - ja parantaa hapenottokykyä.

4. Loppuverryttely

Loppuverryttely kestää 10-15 minuuttia ja siinä pyritään saamaan aikaan raukea ja rentoutunut olo. Väsyneet lihakset eivät siedä kovaa venyttelyä, joten sitä on syytä välttää. Rento varjonyrkkeily muutaman sekunnin jaksoissa muiden liikkeiden lomassa säilyttää nyrkkeilyharjoituksen tunnelman loppuun saakka. Pitkien ja kevyiden venytysten aikana on muistettava hengittää koko ajan ja silloin on pyrittävä pitämään venytettävät lihakset mahdollisimman rentoina.

Loppuverryttely on harjoituksen viimeinen ja hyvin tärkeä vaihe. Mitä kovempi harjoitus, sitä perusteellisempi pitää loppuverryttelyn olla; näin vähennetään lihaksiston kipeytymistä.

Circuit boxing

Lauantaisin on harjoitusohjelmassa kuntopiiri. Harjoitus on alku- ja loppuverryttelyn osalta edellä mainitun kaltainen, mutta tekniikka- ja säkkiharjoituksen tilalla on kuntopiiri, jossa tehdään puoli minuuttia jotain lihasta vahvistavaa liikettä, lyödään puoli minuuttia säkkiä, puoli minuuttia jotain toista lihaskuntoliikettä, taas puoli minuuttia säkkiä, jne... Säkkiosuuksia varioidaan erilaisilla tekniikoilla ja rytminvaihdoksilla. Pari lyhyttä juoma-/pulssinmittaustaukoa katkaisee kuntopiirin hetkeksi.

> Takaisin Kuntonyrkkeily-sivulle