Kuntonyrkkeilyn tehokas alkujumppa ja monipuoliset harjoitukset parantavat lihaskuntoa ja peruskestävyyttä nopeasti. Tekniikan oppimisen kannalta on alussa syytä harjoitella joka toinen päivä. Tämän jälkeen kuntonyrkkeilyä pitäisi harrastaa säännöllisesti kaksi tai kolme kertaa viikossa, jotta vaikutukset olisivat pysyviä. Jo parin poissaolokerran jälkeen kuntonyrkkeily tuntuu yllättävän raskaalta.

Kuntonyrkkeilyn vauhti, vaihtelevuus ja tekninen haastavuus auttavat tehokkaasti unohtamaan arkipäivän stressitekijät. Tunnetason kautta kehoon tulee jatkuvia lihasjännityksiä. Nykyään ihmisille kertyy paljon stressiä, joka heijastuu yleensä niska-hartiaseutuun. Sisäiset aggressiot voidaan tehokkaasti purkaa kuntonyrkkeilyn avulla. Tunne siitä, että saa hyväksytysti "lyödä jotakin" ja näin purkaa paineita, auttaa lihasjännityksen laukeamiseen.

Kuntonyrkkeily tarjoaa hyvän tavan hankkia tervettä itsetuntoa ja kokeilla omia rajojaan. Kunnon nopea kohoaminen, painon putoaminen, henkisen vireyden lisääntyminen ja itsepuolustustaidon kehittyminen kohentavat rapistunutta itsetuntoa.

Kanadassa on havaittu, että depression hoidossa tunteiden ilmaisu hakkaamalla saattaa välittömästi laukaista vuosia kestäneen pahan masennuksen. Depressiivisen ihmisen elämä voi olla täysin mielenkiinnotonta ja pysähtynyttä. Säkkiä hakkaamalla energiat saadaan liikkeelle, ja keho saattaa dramaattisella tavalla aueta.

Tutkimustuloksista ilmenee henkisen vireyden merkittävää paranemista ja niiden perusteella voidaan olettaa kuntonyrkkeilyn masentuneiden henkilöiden vireyttä. Harrastajat kokevat kuntonyrkkeilyn vaikuttavan merkittävästi stressin lievenemiseen ja aggressioiden purkamiseen. Koska kuntonyrkkeily auttaa unohtamaan arkipäivän stressitekijät ja purkamaan kontrolloidusti sisäisiä aggressioita, voisi lajia suositella stressaantuneille henkilöille.

Monet ovat huomanneet kuntonyrkkeilyn vaikuttavan yleiskunnon kohenemiseen ja mielenvireyteen, jotka auttavat jaksamaan paremmin työssä. Lisäksi on mainittu kuntonyrkkeilyn tukevan tupakoinnin lopettamista ja lisäävän reaktionopeutta.

Aerobisessa harjoittelussa käytetään isoja lihasryhmiäja harjoittelua jatketaan pitkään yhtäjaksoisesti. Kuormittavuutta pidetään harjoittelussa niin alhaisena, että keho saa toimitetuksi riittävästi happea lihaksille. Maitohappoa ei siis muodostu haittaavia määriä elimistön tuottaessa ATP:tä tarpeeksi. Aerobinen harjoittelu kestää vähintään 15 minuuttia, ja sydämen syke nousee merkittävästi. Tämän vuoksi aerobinen harjoittelu kehittää sydäntä ja keuhkoja.

Anaerobinen harjoittelu rasittaa voimakkaasti lihaksia, keuhkoja ja sydäntä. Harjoitukset ovat erittäin kuormittavia, eli lihakset tarvitsevat happea enemmän, kuin keho kykenee toimittamaan. Tämä harjoittelumuoto perustuu nopeasti energiaa antavien energiavarastojen suoraan ja lyhytaikaiseen käyttöön. Lihaksiin on varastoituneena kaksi runsasenergistä yhdistettä, adenosiinitrifosfaatti (ATP) ja kreatiinifosfaatti (CP), jotka mahdollistavat anaerobisen harjoittelun. ATP- ja CP-varastot tyhjenevät nopeasti voimakkaassa rasituksessa, jopa 10-20 sekunnissa. Lihasten entsyymit pystyvät pilkkomaan eräitä lihaksissa olevia sokereita ja tuottamaan lisää ATP:tä. Tällöin syntyy sivutuotteena maitohappoa ja lihasten kyky toimia täydellä teholla kauemmin kuin 1-2 minuuttia rajoittuu. Anaerobista harjoittelua voi siis harjoittaa vain lyhyen aikaa kerrallaan ennen lihasten väsymistä.

Kuntonyrkkeilyssä harjoitetaan sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä. Yleensä alkuverryttely ja tekniikkaharjoittelu ovat aerobista ja säkkiharjoittelu anaerobista kestävyysharjoittelua. Kuntonyrkkeilytuntiin sisältyy yleensä kaksi huippua, joilla pyritään kohottamaan syke korkealle. Nämä huiput voivat olla esimerkiksi tekniikka- ja säkkiharjoittelun lopussa. Harrastajan oman tavoitteen mukaan hän voi keskittyä halutessaan joko aerobisen tai anaerobisen kestävyyden kohottamiseen. Tärkeää on kuitenkin, että jokainen tekee harjoitukset oman kuntonsa mukaan eikä kilpaile toisten kanssa.

Dynaaminen lihastyö on kuntonyrkkeilyssä tärkeämpää kuin staattinen työ. Kuntonyrkkeilyssä tapahtuu feedback-ilmiö: lyötäessä säkkiä nyrkillä tulee vastaisku. Raajaa pitkin takaisin keskikehoon suuntautuva energia aukaisee ja laukaisee lihaksia. Lyötäessä jännitetään ja takaisin vedettäessä rentoutetaan lihakset. Lyönnin jälkeen pyritään tietoisesti rentouttamaan kädet ja hartianseutu. Tämä tapahtuma on dynaamista lihastyötä, joka vapauttaa lihaksen jännitystilan, parantaa aineenvaihduntaa ja verenkiertoa sekä poistaa kuona-aineita tehokkaasti. Staattista työtä tarvitaan kuntonyrkkeilyssä käsien ylhäällä pitämiseen, jolloin lihakset ovat jännittyneinä. Tämä on rasittavaa, koska verenkierto vaikeutuu ja lihaksistoon kasaantuu nopeasti väsymystä aiheuttavaa maitohappoa. Niinpä rentouden merkitys käsien kannattelussa on tärkeää.

Istumatyöntekijöillä eteenpäin suuntautuva, yksitoikkoinen työ rasittaa niska- hartiaseudun lihaksia tuoden mukanaan kipua. Ortopedi, kirurgi Antti Heikkilä on omien kokemustensa pohjalta kokeillut kuntonyrkkeilyä kipupotilaiden hoidossa. Monille niska- ja hartiaseudun kivuista kärsiville kuntonyrkkeilystä on ollut paljon apua.

Nykyään tehdään paljon staattista lihastyötä ja usein käytetään vain toista kättä. Kuntonyrkkeily tuo vastapainoa tällaiselle työlle, koska siinä käytetään molempia käsiä ja lihastyö on dynaamista.

Kuntonyrkkeilyssä on olennaista koko kehon ja raajojen sekä niiden rytmin hallinta. Rytmin löydyttyä aukeaa koko selkäranka ja lantio, jolloin sinne alkaa syntyä vapaata liikettä. Arkielämässä selkäranka, erityisesti rintarangan alue, on jäykistynyt. Kuntonyrkkeilyssä lyönnit lähtevät jaloista, lantiosta ja vartalosta tuoden rintarankaan rotaatioliikkeen.

Selkävaivoihin soveltuva kuntonyrkkeily on luonteeltaan rauhallisempaa, ja henkilökohtaista ohjausta tulee olla saatavilla. Kun selkävaivoissa on mukana lihasjännitystä tai selän jäykkyyttä, kuntonyrkkeilyn tuomat kierrot ovat hyväksi. Kaikkiin selkävaivoihin kuntonyrkkeily ei kuitenkaan sovi, joten ennen harjoittelun aloittamista olisi hyvä kysyä lääkäriltä ohjeita.

Kuntonyrkkeily on tehokas tapa saada pulssi kohoamaan ja kalorit palamaan. Kuntonyrkkeilyssä palaa samassa ajassa kaksinkertainen määrä kaloreita kuin hölkässä. Liikunnan tehon ollessa enintään kohtuullinen, syke n. 100-120 lyöntiä minuutissa, rasva palaa hyvin. Jos liikunnan teho on kova, keho käyttää ensisijaisesti hiilihydraatteja. Kuntonyrkkeily soveltuu erityisesti painon pudottamiseen, jos sykettä pidetään riittävän pitkään matalalla. Jokainen voi siis harrastaa kuntonyrkkeilyä oman kunnon ja tarkoituksen mukaan.

Harjoitustapahtuma alusta loppuun vie harrastajaltaan kahdesta kolmeen tuntia, jotka ollaan poissa jääkaapilta, ja itse tunnin nyrkkeilyharjoitus kuluttaa yli 700 kilokaloria. Nämä seikat ovat merkittäviä painon pudotuksen kannalta. Tunnen useita kuntonyrkkeilijöitä, joiden lähtömotiivina on ollut juuri painon pudottaminen: "Minun on ruvettava pudottamaan painoa - alan säännöstellä ruokailua ja hankin itselleni jonkin mukavan liikuntaharrastuksen - kuntonyrkkeily voisi olla hyvä laji!".

Ennaltaehkäisevässä tarkoituksessa kuntonyrkkeilyä voivat harrastaa kaikki, jotka ovat lajista kiinnostuneita. Kuntonyrkkeilyssä korostuvat dynaaminen lihastyö sekä rintarangan ja lantion rotaatio, jotka normaalielämässä ovat usein vähäisiä. Tämän vuoksi kuntonyrkkeily on erinomainen tapa pitää lihakset kunnossa. Kuntonyrkkeily soveltuu koululiikuntaan esittelylajiksi, jolloin oppilaat, jotka siitä kiinnostuvat, voivat alkaa harrastaa lajia. Se sopii hyvin myös työpaikkaliikunnaksi.

Tutkimustietojen perusteella kuntonyrkkeilyn voidaan todeta lisäävän lihaskestävyyttä ja -voimaa. Käsivarsien lihasvoimaan kuntonyrkkeilyllä oli harrastajien mielestä suurin vaikutus. Melkein yhtä suuri vaikutus todettiin kuntonyrkkeilyllä olevan selän, vatsan ja jalkojen lihasvoimaan. Tästä voidaan päätellä, että kuntonyrkkeily on tehokas tapa parantaa eri lihasryhmien heikkoa voimaa ja kestävyyttä.

Kuntonyrkkeilyllä on vaikutusta myös koordinaatioon ja vartalon liikkuvuuteen. Toisin sanoen kuntonyrkkeilyssä lyönnit lähtevät jaloista, lantiosta ja vartalosta tuoden mukanaan rotaatioliikkeen. Kuntonyrkkeilyn voidaan päätellä sopivan henkilöille, joiden selkäranka on jäykistynyt tai vartalon liikkuvuus alentunut.

Niska- ja hartiaseudun sekä selän kiputilojen lieventämisessä kuntonyrkkeilyllä näyttää olevan suuri merkitys. Tutkimuksissa on ilmennyt, että näiden kiputilojen vuoksi kuntonyrkkeilyn aloittaneet ovat kokeneet vaikutukset erityisen positiivisiksi. Tämän vuoksi kuntonyrkkeilyä voi suositella esimerkiksi opiskelijoille ja muille istumatyöntekijöille, koska he tekevät paljon staattista lihastyötä ja käyttävät useimmiten vain toista kättä.

Kuntonyrkkeilyä voi harrastaa sekä yksin että ryhmässä. Kuntonyrkkeilyryhmissä on poikkeuksetta erittäin hyvä yhteishenki, ja ryhmässä toimiminen onkin monelle hyvin tärkeää. Yksin harjoittelevalla voi esimerkiksi alku- ja loppuverryttely jäädä vaillinaiseksi ja teknikkaan saattaa muodostua virheitä.

Kuntonyrkkeily sopii kaikenikäisille, niin miehille kuin naisille. Kokemukset kuntonyrkkeilykurssin järjestämisestä ovat osoittaneet, että osa naisista haluaa aloittaa harrastuksensa omassa ryhmässä, mutta myöhemmässä vaiheessa hekin kokevat naisten ja miesten sekaryhmät luonnollisimmaksi toimintamalliksi.

Kuntonyrkkeilyn tyypilliset vammat ovat usein kyynärpäissä, ranteissa ja peukaloissa väärän lyöntitekniikan seurauksena. Oikeassa lyöntitekniikassa olkapäiden rentous varmistaa koko hartiaseudun rentouden. Ranteiden oikea asento eli ranteiden pitäminen suorina estää ranteiden vääntymisen lyötäessä. Käsien korostettu nyrkkiin puristaminen ja tämän tiedostaminen lyötäessä on erityisen tärkeää. Käsisiteiden huolellinen sitominen ennaltaehkäisee rystys- ja nivelvammoja.

Kuntonyrkkeilyssä on yksi erityinen riskitekijä: pareittain tehtävät harjoitteet ja niissä erityisesti riski, että kaksi paria törmää toisiinsa, koska selkäpuolella ei ole silmiä. Tämä riski on suuri silloin, kun harjoitussalissa on ahdasta. Tällöin on nimenomaisena vaarana, että nilkka "muljahtaa".

Suojavarustuksen tehtävänä on estää tai vähentää vammoja siinä kehonosassa, jota se suojaa. Suojavarustus lieventää iskua jakamalla sen vaikutukset mahdollisimman laajalle alueelle. Suojavarusteet eivät saa haitata liikkeitä tai tekniikkaa. Esimerkiksi nilkkoja hyvin tukevat, varrelliset ja matalapohjaiset nyrkkeilytossut tekevät liikkumisen mukavan tasapainoiseksi.

Pehmeiden rättitäytteisten kuntonyrkkeilysäkkien käyttö on välttämätöntä alkeiskursseilla. Lajia aloitettaessa tekniikka ei ole vielä kehittynyt ja käden virheasento voi aiheuttaa käden loukkaantumisen kovalla säkillä harjoiteltaessa.

Kuntonyrkkeilyssä, kuten muussakin liikunnassa, hyvä alkulämmittely ja huolellinen loppuverryttely ennaltaehkäisevät lihasvammojen syntyä. Väsyneenä ja aggressiivisena keskittyminen oikeaan tekniikkaan on vaikeaa ja riski saada vammoja on suurentunut. Aina kun liikutaan syntyy vammoja; niin turvallista liikuntamuotoa ei olekaan, jossa ei voisi loukkaantua. Vammojen ennaltaehkäisyssä on korostettava ohjaajan panosta. Se on ennaltaehkäisyssä tärkeintä. Hänen tehtävänään on vetää harjoitus siten, että minimoidaan kaikenlaisten vammojen syntyminen.